Les algues marines comestibles, A découvrir!!

Vertes, jaunes, rouges, ou encore brunes, géantes ou microscopiques, les algues se comptent en milliers d'espèces et sont le principal fournisseur d'oxygène sur la terre. Méconnues par rapport aux plantes terrestres, elles recèlent des propriétés nutritives et médicamenteuses à exploiter.

Leur aspect visqueux n'incite pas à grignoter les algues en apéritif, mais pourtant, ces légumes marins sont comestibles et ont de nombreuses vertus. Cette salade de la mer, boudée des gastronomes, est devenue un additif incontournable pour l'industrie agroalimentaire. Bonbons, pâtisseries, entremets, plats préparés, sauces, gelées, glaces, ou encore nourriture pour animaux domestiques, tous utilisent les propriétés gélifiantes et épaississantes des algues. Les produits diététiques tels que les yaourts allégés sont aussi préparés avec des extraits d'algues. Leur texture et leur viscosité naturelles remplacent la farine, les œufs ou le beurre sans apporter de calories.

Un ingrédient culinaire utilisé aussi dans les cosmétiques
La principale qualité nutritive des algues est leur teneur en protéines. Ce sont en effet des protéines végétales, et c'est pour cette raison qu'elles sont aussi consommées par les végétariens et les amateurs de régimes hyper protéiniques. Elles servent également à l'alimentation des animaux d'élevage tels que les volailles. Même les astronautes de la Nasa en mangeraient régulièrement lors de leurs séjours dans l'espace, pour leur puissant apport en vitamines.

En pharmacie et en cosmétologie, les algues sont également essentielles. Ce sont leurs extraits qui entrent dans la composition du dentifrice et du rouge à lèvres, sans oublier leur emploi en thalassothérapie et dans les bains moussants aux senteurs marines. D'autres substances tirées des algues sont employées comme capsule d'enrobage de médicaments ou comme support pour la culture bactériologique. Certaines espèces d'algues sont aussi appréciées pour leurs propriétés antiseptiques et antivirales.

Nourrir l'humanité avec les protéines végétales des algues
La mer est un champ naturel de production pour les algues, qui s'y développent sans intervention humaine. Contrairement aux plantes, elles n'ont pas besoin d'un climat ou d'une humidité favorables pour croître. Il faut seulement pouvoir les extraire efficacement de l'océan, ou les y cultiver. Actuellement, pour récolter ces légumes de la mer, il faut se rendre le long des plages après une période de grandes marées. Ainsi sur les côtes bretonnes et normandes, le varech ou goémon, constitué d'un amas d'algues, est ramassé pour faire fonction d'engrais.

Apprivoiser les algues
Il faut parfois un certain temps à l’organisme pour s’habituer aux algues, dont les effets laxatifs sont bien réels. On recommande de les inclure de façon progressive dans son alimentation. Éventuellement, elles pourront constituer jusqu’à 10 % de la ration alimentaire, comme c’est le cas au Japon.

Le marché des algues fraîches étant peu établi en Amérique du Nord, on n’en trouve pratiquement pas, à l’exception de la salade de dulse, offerte depuis peu dans les poissonneries et qui est généralement agrémentée de graines de sésame et de piment.
Les algues fraîches doivent être bien rincées afin de les dessaler.
Les algues sèches sont vendues en feuilles, en rubans, en morceaux ou en poudre.
On peut trouver, dans les boutiques spécialisées, des algues en saumure ou en conserve. L’apparence et la texture des algues en conserve rappellent celles de la purée d’épinards.

Préparation

Le temps de réhydratation des algues varie selon les types.

Cheveux de mer, laitue de mer, porphyre et dulse ne prennent que quelques minutes
Les spaghettis de mer et les hijikis prendront 15 minutes
Le varech, le wakame et les laminaires de 30 à 60 minutes

On peut utiliser un autre liquide que l’eau pour les réhydrater : vin blanc, vinaigre, bière, etc. À éviter, toutefois, le vin rouge ou le vinaigre de vin rouge, dont le tanin réagit avec l’iode.

On peut calciner le nori en le passant à la flamme ou en le mettant sur une plaque électrique. Au Japon, c’est une technique courante pour la fabrication des sushis, la préparation des fines omelettes, ou pour les autres emplois culinaires de cette algue.

Apprêts culinaires

Des féculents plus digestes
Ajoutées aux féculents, les algues ont la propriété d’en réduire le temps de cuisson et d’en raffiner le goût et la texture. Cette action serait attribuable à leur richesse en glutamates.

Les algues peuvent être dégustées à peine cuites et encore croquantes, ou cuites très longuement, presque fondues dans le plat. Bien qu’elles accompagnent généralement le poisson, rien n’interdit de les cuire avec de la volaille ou de la viande.

Dashi : ce bouillon incontournable de la cuisine japonaise entre dans la composition d’une multitude de plats, qu’il s’agisse de soupes, de ragoûts ou des sauces qui accompagnent invariablement les plats. On en trouve de l’instantané, qu’il suffit de diluer dans l’eau, mais il est très facile de le préparer soi-même : il faut environ 40 g de varech, 60 g de flocons de bonite (que l’on trouve dans les épiceries asiatiques) pour 2 l d’eau. Essuyer le varech avec un linge humide et le mettre dans une casserole avec l’eau. Amener doucement à ébullition, ce qui devrait prendre environ 10 minutes. Dès l’apparition des premières bulles, vérifier la texture du varech en enfonçant l’ongle du pouce dans sa partie la plus épaisse. S’il pénètre aisément, c’est que le varech est à point. Sinon, remettre sur le feu quelques minutes sans toutefois faire bouillir. Réserver le varech. Ajouter une demi-tasse d’eau froide pour abaisser la température du bouillon, ajouter les flocons de bonite, amener à ébullition et retirer du feu. Laisser les flocons de bonite se déposer au fond, puis passer sans presser.

Ajouter des algues en fin de cuisson dans les soupes, les légumes cuits, les légumineuses, le riz, les pâtes.

En assaisonner les pizzas aux fruits de mer.

Réhydrater une algue sèche et l’enrouler autour d’un poisson et cuire au four ou à la vapeur. Ou farcir le poisson d’algues. Ou encore, le faire mariner 30 minutes dans du jus de citron agrémenté de quelques cuillerées de poudre d’algue, avant de le cuire.

On peut aussi faire cuire un poisson entier à l’étouffée après l’avoir déposé sur une feuille de varech dans une casserole. Ajouter environ 100 ml d’eau, couvrir et mijoter sur le feu une vingtaine de minutes.

Crevettes et pétoncles peuvent être cuits à la vapeur, enveloppés dans un morceau d’algue réhydratée.

En ajouter dans les sauces au beurre, la mayonnaise, les vinaigrettes, la moutarde.

Découper les algues en fines lanières, les griller et les ajouter à une salade de chou ou, encore, de nouilles soba cuites et refroidies. Servir la salade de nouilles accompagnée de ciboulette hachée, de moutarde japonaise et d’une sauce d’accompagnement.

Ajouter une cuillerée à soupe d’algue moulue dans une préparation à omelette ou, pour un mets plus élaboré, préparer une omelette à la japonaise, constituée de quelques couches d’oeufs intercalées de nori.

Quiche marine : faire revenir une échalote dans du beurre ou de l’huile, ajouter des morceaux d’algues réhydratés, cuire quelques minutes, puis mettre cette préparation dans une pâte brisée. Recouvrir d’un mélange d’oeufs battus avec un peu de crème et saupoudrer de parmesan râpé ou garnir de fines tranches de saumon. Cuire au four.

Incorporer des algues dans les préparations à pains, à biscuits, à crêpes et, pourquoi pas, à gâteaux et à muffins. Certains n’hésitent pas à en faire des glaces et des sorbets, d’autant qu’elles ont un pouvoir gélifiant qui permet à la préparation de « prendre ».

Salade de crevettes, de concombre et d’algues wakame : couper un concombre dans le sens de la longueur, l’épépiner et le couper en fines tranches. Le mettre à dégorger avec un peu de sel dans une passoire, rincer à l’eau et égoutter. Faire tremper les algues une dizaine de minutes dans l’eau froide, les égoutter, puis les mélanger avec les tranches de concombre, des crevettes cuites et de fines lamelles de gingembre. Assaisonner d’une sauce au vinaigre de riz, dashi, sauce soya, miel et mirin.

Consommé au tofu et aux algues wakame : réhydrater les algues en les mettant une dizaine de minutes dans l’eau froide, les égoutter et les couper en lanières grossières, en enlevant, au besoin, les côtes dures. Trancher le tofu, puis le découper en cubes ou en rectangles. Disposer les algues et le tofu dans les bols, recouvrir de bouillon dashi réchauffé et assaisonné de sauce soya et de saké, et garnir de fines lanières de zeste de citron.

On peut préparer les algues en tempura comme les autres légumes. Les Japonais s’en servent également en décoration : ils enroulent de fines lanières autour des queues des crevettes ou autour d’un paquet de nouilles soba pour en faire de jolis petits fagots qui seront mis à frire avec les légumes ou le poisson.

Maïs à l’amérindienne : assaisonner le maïs en crème de poudre d’algues.

Condiments : voici quelques classiques de la cuisine japonaise :

Faire bouillir plusieurs feuilles de nori dans une demi-tasse d’eau et cuire à petit feu jusqu’à ce que la plus grande partie de l’eau soit absorbée de telle sorte qu’on obtienne une purée épaisse. Ajouter un peu de tamari, cuire quelques minutes de plus et servir avec du riz ou des légumes.
Faire griller du wakame dans un four réglé à 180 °C (355 °F) pendant 10 à 15 minutes. Laisser refroidir et réduire en poudre. Griller des graines de sésame à sec dans une poêle et les broyer avec la poudre jusqu’à ce que 80 % des graines soient pulvérisées. La proportion wakame et graines de sésame peut varier de un pour un à un pour cinq, dépendamment des usages que l’on veut en faire.
On peut simplement faire griller le wakame ou de la dulse et les réduire en poudre, que l’on ajoutera au plat de son choix.
Mélanger en parts égales sel de table et poudre d’algues.

Conservation

Algues fraîches : quelques jours au réfrigérateur.
Algues séchées : dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de la lumière. La durée de conservation des produits emballés est généralement de deux ans, quoiqu’au Japon, on les garde volontiers beaucoup plus longtemps du fait que les algues se bonifient avec le temps.

Cuisiner les légumes de la mer
Elles se cuisinent fraîches, salées, en lames, ou en poudre, comme condiment pour agrémenter un plat, ou comme ingrédient de base.

Voici quelques-unes des variétés d'algues à savourer.

Algues	Goût	Utilisations
Laitue de mer	Goût proche de l'oseille, texture souple, laitue de couleur verte.	Crue, elle s'ajoute à toutes les préparations, et principalement dans les salades, les sauces, les potages, et comme papillote.
Dulse	Saveur douce, croquante lorsqu'elle est crue et fondante après cuisson, algue de couleur rouge.	Elle se mange crue ou cuite en accompagnement des crudités, des fruits de mer, et dans la vinaigrette.
Nori ou porphyra	Saveur relevée et parfumée, rappelant le thé ou le champignon séché, structure souple de couleur noire.	Le nori est l'algue la plus consommée au monde car elle sert à fabriquer les sushis. Elle peut aussi remplacer les champignons de Paris ou se consommer en caviar sur une pomme de terre au four, dans les omelettes, les béchamels et les sauces.
Wakamé	Goût d'huître, lame très tendre de couleur brune.	Cette espèce cultivée en Bretagne est d'origine japonaise. Elle renforce les saveurs d'un potage, s'utilise dans les tourtes et les salades, et accompagne les poissons, les fruits de mer et les viandes blanches.
Kombu	Saveur sucrée et iodée, texture croquante et charnue.	Le kombu se déguste en papillote pour cuisiner des aumônières, ou accompagne la cuisson des légumineuses.
Spaghetti ou haricot de mer	Goût iodé et structure tendre.	Cette algue se consomme avec les poissons, les tourtes et les légumes et se cuisine comme les haricots.

Nutriments	Propriétés
Magnésium	Le varech (kelp) et la kombucrus ainsi que le wakamé cru sont d’excellentes sources de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Fer	.Le varech (kelp) et la kombu crus ainsi que le wakamé cru sont d’excellentes sources de fer pour l’homme et de bonnes sources pour la femme, leurs besoins étant différents. La dulse et la nori crues et séchées sont de bonnes sources de fer pour l’homme, mais seulement des sources pour la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale est favorisée par la consommation de certains nutriments, telle la vitamine C.
Manganèse	La dulse et la nori crues et séchées et le wakamé cru sont d’excellentes sources de manganèse. Le varech (kelp) et la kombu crus sont de bonnes sources de manganèse pour la femme, mais seulement des sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Cuivre	La dulse et la nori crues ainsi que le wakamé cru sont d’excellentes sources de cuivre tandis que la dulse et la nori séchées, ainsi que le varech (kelp) et la kombu crus en sont de bonnes sources. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Vitamine B2	La dulse et la nori crues et séchées sont d’excellentes sources de vitamine B2 tandis que le varech (kelp) et la kombu crus en sont de bonnes sources. De son côté, le wakamé cru est une excellente source de vitamine B2 pour la femme, mais une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Folate	Les algues sont toutes d’excellentes sources de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
Vitamine C	La dulse et la nori crues sont d’excellentes sources de vitamine C pour la femme, mais de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. La dulse et la nori séchées en sont de bonnes sources. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Vitamine A	. La dulse et la nori crues sont d’excellentes sources de vitamine A tandis que la dulse et la nori séchées en sont d’excellentes sources pour la femme et de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. Celle-ci est l’une des vitamines les plus polyvalentes, collaborant à plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
Vitamine K	Les algues, sauf la dulse et la nori séchées, sont d’excellentes sources de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Calcium	Le varech (kelp) et la kombu crus ainsi que le wakamé cru sont de bonnes sources de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).
Phosphore	Le wakamé cru est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Zinc	Le varech (kelp) et la kombu crus ainsi que la dulse et la nori crues sont de bonnes sources de zinc pour la femme. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Acide pantothénique	. Le wakamé cru est une bonne source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

Santé

L’algue est un aliment consommé typiquement dans les pays d’Asie et plus rarement dans les pays occidentaux. En Amérique du Nord, on l’utilise depuis peu dans la préparation des sushis ou comme condiment ou assaisonnement dans les soupes et les salades. Toutefois, comparativement aux populations asiatiques, sa consommation par les Nord-Américains est presque nulle. Cette différence culturelle dans les habitudes alimentaires est importante, surtout lorsqu’on s’attarde à la prévalence de certaines maladies chroniques, comme le cancer, dans différentes populations. La valeur nutritionnelle de l’algue est exceptionnelle, ce qui en fait un aliment que l’on aurait avantage à consommer plus régulièrement.

Antioxydants	Plusieurs extraits d’algues brunes, rouges et vertes cultivées en Europe ou en Asie ont démontré une activité antioxydante invitro. La composition en antioxydants et la capacité antioxydante des algues varient selon plusieurs facteurs environnementaux, tels que la profondeur de l’eau et leur exposition aux rayons ultraviolets (UV). À ce sujet, des chercheurs canadiens ont démontré que les algues retrouvées dans l’Est du pays et provenant d’un endroit où l’exposition aux rayons UV était grande pendant leur croissance possédaient une activité antioxydante supérieure à celles étant peu exposées à ces rayons. Les algues exposées aux rayons UV développaient ainsi une plus grande activité antioxydante en réponse au stress environnemental auquel elles étaient soumises1.Les algues contiennent différents composés antioxydants incluant des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), des flavonoïdes (catéchines), des acides phénoliques (tannins) ainsi que certaines vitamines présentant aussi des propriétés antioxydantes (principalement les vitamines C et E).
	Principes actifs et propriétés
Caroténoïdes	Il a été démontré que la fucoxanthine (un caroténoïde extrait du wakamé) pourrait diminuer la viabilité de cellules cancéreuses du côlon in vitro. De plus, la fucoxanthine a récemment été associée à la prévention de l’obésité chez l’animal. En effet, quatre semaines après avoir ajouté un extrait de ce caroténoïde à l’alimentation de rats, ces derniers présentaient un poids moins élevé, comparativement aux rats n’ayant pas reçu l’extrait, et ce, malgré une alimentation semblable dans les deux groupes. Cet effet serait attribuable à l’action de la fucoxanthine sur une protéine spécifique du tissu adipeux des animaux. Pour l’instant, ces résultats ne sont pas transposables chez l’humain, aucune étude n’ayant été réalisée sur le sujet.
Fibres	Les algues contiennent des quantités non négligeables de fibres, particulièrement sous forme solubles. Selon la variété, 100 g d’algues fraîches contiennent de 0,3 g à 1,9 g de fibres, ce qui peut représenter jusqu’à 8 % de la quantité de fibres recommandée quotidiennement (qui est de 38 g pour les hommes et de 25 g pour les femmes)5. Les algues séchées, quant à elles, contiendraient de 35 % à 50 % de leur poids sous forme de fibres.De façon générale, une alimentation riche en fibres (voir notre fiche Fibres alimentaires) peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Plus particulièrement, les fibres solubles possèdent la capacité de former un gel dans l’intestin, ce qui pourrait lier en partie le cholestérol et ainsi, en réduire l’absorption. Les fibres des algues pourraient être plus efficaces pour diminuer le cholestérol sanguin et la tension artérielle que les autres sources de fibres.
Phytostérols	Les algues, dont le wakamé et la nori, contiennent des phytostérols. Ces composés, qui ressemblent au cholestérol sur le plan chimique, empêchent l’absorption de ce dernier dans l’organisme. Par le fait même, la consommation de phytostérols réduirait les taux de cholestérol dans le sang, particulièrement le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Pour observer de tels effets, au moins 1 g de phytostérols devrait être consommé quotidiennement. Le wakamé séché contiendrait environ 1 mg de phytostérols par gramme et la nori séchée en contiendrait près de 0,4 mg par gramme. Comme aucune étude n’a évalué l’impact de la consommation de phytostérols des algues sur le cholestérol sanguin, il n’est pas possible pour le moment d’émettre de conclusion à ce sujet.
Cancer	Des chercheurs ont évalué l’impact de certaines algues sur des cellules cancéreuses, in vitro et chez l’animal. Entre autres, deux types d’algues (wakamé et mékabu) auraient la capacité de contrer le développement de tumeurs mammaires chez l’animal et d’induire la mort des cellules cancéreuses du sein in vitro. De plus, les études épidémiologiques indiquent que les populations consommant une diète de type asiatique présentent une incidence plus faible de cancers hormonodépendants, comparativement aux populations ayant une alimentation de type nord-américaine. Cette constatation a été largement attribuée à la grande consommation de soya chez les Asiatiques, mais la consommation élevée d’algues chez cette population pourrait aussi y jouer un rôle. En effet, de par leur action anti-oestrogénique, les algues pourraient constituer un facteur protecteur dans le développement de cancers hormonodépendants. De plus, les algues contiennent de l’iode et du sélénium, deux nutriments essentiels dont la consommation déficiente pourrait jouer un rôle dans le développement du cancer du sein. Le rôle réel des algues dans la prévention des cancers hormonodépendants tel le cancer du sein reste à être davantage étudier avant que l’on puisse émettre des conclusions claires à ce sujet.